Richtlinien und Empfehlungen

Die folgenden Richtlinien und Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil entstammen dem Eckpunktepapier „Gesunde Ernährung und Bewegung“ der Bundesministerien für Gesundheit (BMG) und Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) und den Empfehlungen zur Bewegung der WHO.

WHO-Empfehlungen für körperliche Aktivität

5 bis 17 Jahre:

  • Kinder und Jugendliche sollen sich täglich bewegen. Dies ist oft Teil des normalen Bewegungsverhaltens und kann in Spielformen integriert werden:
  • Zusätzlich kann ab dem Alter von 8 bis 9 Jahren 2- bis 3-mal/Woche ein moderates Krafttraining mit Eigengewichtsübungen (keine Gewichte, nur eigenes Körpergewicht als Widerstand) absolviert werden. Inaktive Kinder und Jugendliche profitieren in jedem Fall auch von wenig Bewegung.1

18 bis 64 Jahre:

Um die kardiorespiratorische und die muskuläre Fitness zu verbessern, die Knochengesundheit zu fördern sowie das Risiko für nichtübertragbare Krankheiten und Depressionen zu senken, hat die WHO folgende Empfehlungen für gesunde Erwachsene (18 bis 64 Jahre) formuliert:

  • Pro Woche mindestens 150 Minuten körperliche Ausdaueraktivität mit moderater Intensität oder mindestens 75 Minuten/Woche Ausdauertraining mit hoher Intensität oder vergleichbare Kombination von moderater und hoher Intensität.
  • Einheiten von 10 Minuten und mehr können kumuliert werden. Das Ausdauertraining besteht z. B. aus Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen oder Nordic Walking, kann aber auch aus Training in einem Sportverein bestehen. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile sollten erwachsene Personen diese Umfänge verdoppeln.
  • Zusätzlich wird empfohlen, mindestens 2-mal/Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Zwei bis drei Durchgänge mit ungefähr 10 bis 15 Wiederholungen sind dabei die Regel. Neben dem Training der großen Muskelgruppen des Bewegungsapparates ist es sinnvoll, Stabilisierungstrainings (z. B. für Rumpf und Schulter) durchzuführen.2

65 Jahre und älter:

Für Personen über 65 Jahre gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen. Diese Altersgruppe soll zusätzlich, insbesondere bei eingeschränkter Mobilität, Gleichgewichtstraining und Übungen zur Sturzprävention absolvieren. Diese sollten wiederum mindestens 3-mal/Woche durchgeführt werden. Ältere Personen, welche die Empfehlungen nicht einhalten können, sollen im Rahmen ihrer Möglichkeiten so aktiv wie möglich sein.3

Alltagsaktivität

Diese Empfehlungen sind als Ergänzung der Alltagsaktivität zu sehen, die sich durch eine niedrige Intensität oder eine Dauer von weniger als 10 Minuten auszeichnet. Schon leichte oder moderate körperliche Aktivität beeinflusst die Gesundheit der meist sitzenden Bevölkerung positiv. Insbesondere, wenn das Minimum von 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität an fünf Tagen in der Woche nicht erreicht werden kann.4

Empfehlungen zur positiven Veränderung von Alltags­aktivitäten sind z. B.:

  • die Treppe anstelle des Aufzuges wählen,
  • Stehpulte am Arbeitsplatz,
  • zu Fuß gehen oder Fahrradfahren anstatt Auto fahren,
  • bei Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln ein bis zwei Stationen früher aussteigen
Fußnote
  1. WHO (2010): Global recommendations on physical activity for health. Online verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf  Zuletzt geprüft am: 8.10.2015, S. 7.
  2. WHO (2010): Global recommendations on physical activity for health. Online verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf  Zuletzt geprüft am: 8.10.2015, S. 8.
  3. WHO (2010): Global recommendations on physical activity for health. Online verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf  Zuletzt geprüft am: 8.10.2015, S. 8.
  4. Europäische Union (2008): EU physical Activity Guidelines – Recommended Policy Actions in Support of Health-Enhancing Physical Activity. Online verfügbar unter: http://ec.europa.eu/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines2008_en.pdf Zuletzt geprüft am: 8.10.2015, S. 7.

 

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